7 trików na minimalizację stresu w trakcie mówienia

1. Zastąp wypełniacze milczeniem

Często próbując zebrać myśli niechcący produkujemy dźwięki typu “wypełniacze” (yyyy, eeeee, itp.), bo mamy uczucie, że jeśli tego nie zrobimy to nastąpi niezręczna cisza, druga osoba pomyśli, że już nic więcej nie powiemy, albo zwyczajnie jest to nasz niekontrolowany nawyk. I choć sami nie zwracamy na to uwagi, takie dźwięki są niezwykle słyszalne dla innych, a po dłuższym czasie stają się irytujące i rozpraszają skupienie. Zamiast tego możemy zrobić dwie czy trzy sekundy przerwy i wziąć oddech. Nasza mowa stanie się klarowniejsza, czystsza i przyjemniejsza dla ucha odbiorcy, a nasze przemówienie będzie sprawiać wrażenie dobrze kontrolowanego.

2. Oszukaj mózg kontrolując ciało

Nasze ciało reaguje na stres w bardzo widoczny sposób. Pocą nam się ręce, twarz nabiera kolorów, napinają się mięśnie, przestajemy kontrolować drobne nerwowe ruchy, trzęsie nam się głos. Mało osób jednak wie, że tak jak ciało reaguje na mózg, tak mózg reaguje na ciało, co oznacza, że możemy trochę oszukać system i zaczynając od ciała pokazać głowie, że jest okej. Usiądź wygodnie, uspokój ręce i nogi, weź głęboki wdech. Spróbuj zachowywać się jak aktor, który musi pokazać stan odprężenia. Zobaczysz, że mózg podłapie to zachowanie i zacznie się dostosowywać (przy okazji polecam zapoznać się z badaniem Fritz Strack, Leonard L. Martin i Sabine Stepper z 1988 roku o mimicznym sprzężeniu zwrotnym, które wykazało, że nasza mimika wpływa na przeżywane przez nas emocje, Hipoteza mimicznego sprzężenia zwrotnego – Wikipedia, wolna encyklopedia ). Jeśli zaczniesz praktykować takie zachowania częściej, wytrenujesz je i stanie się ono automatyczne, a Tobie łatwiej będzie kontrolować własne emocje.

3. Pozwól sobie na chwilę do zastanowienia

Rozmowa, interakcja, czy przemówienie to sytuacje komunikacyjne, które wymagają mówienia w czasie rzeczywistym. Nie są odczytem, ani nagranym wcześniej show. To oznacza z kolei, że naturalnymi będą chwile zawahania, niedokończone zdania czy przekierowanie myśli. Możesz pozwolić sobie na chwilę do zastanowienia w trakcie swojego przemówienia. Nie identyfikuj ciszy z czymś złym. Zbierzesz myśli, a słuchacz będzie mógł przetrawić to, co zostało powiedziane do tej pory lub dostanie czas na zadanie pytania.

4. Odłóż niepotrzebne przedmioty, które rozpraszają uwagę

W sytuacjach stresowych mamy tendencję do brania do ręki długopisu, kartki, teczki i bawienia się nimi w niekontrolowany sposób. Klikanie, pukanie palcami, przerzucanie w rękach w teorii ma służyć rozładowaniu napięcia przez chwilowe odwrócenie uwagi, ale tak naprawdę ma odwrotny efekt. Odwraca uwagę naszych słuchaczy od treści naszego przemówienie i podkreśla, jak bardzo jesteśmy zestresowani. Dlatego upewnij się, że twoje najbliższe otoczenie jest maksymalnie uporządkowane, a dookoła nie leżą przedmioty, których nie potrzebujesz.

5. Nie korzystaj z pełnego tekstu przemówienia, korzystaj z punktów

Wielokrotnie spotykam się z sytuacją, w której klient/uczeń poproszony o przygotowanie przemówienia lub prezentacji “na próbę” przygotowuje cały tekst, a w momencie prezentacji albo go odczytuje albo blokuje się, bo nie pamięta “co było dalej”. Jest to zachowanie, które szczerze odradzam z wielu względów. Po pierwsze odbiera nam to zrozumienie tego o czym mówimy. Czytanie jest niewymagające pod kątem analizy treści, a zatem odbiera nam dużo intonacji, momentów interakcji ze słuchaczami i naturalnej mimiki oraz gestykulacji. Po drugie jeśli będziemy próbowali nauczyć się tekstu przemówienia na pamięć, to istnieje ogromna szansa, że pod wpływem stresu zapomnimy jednego słowa lub całej części przemówienia, a przypomnienie go sobie pod presją sytuacji może okazać się niemożliwe i po prostu utkniemy. Po trzecie wielokrotnie zdarza się, że słuchacz lub rozmówca przerywa nam zadając pytanie lub prosząc o wyjaśnienie omawianej kwestii. Musimy być przygotowani na zmianę toru rozmowy lub dodatkowe treści pojawiające się spontanicznie. O wiele lepiej więc sprawdzi się głębokie zrozumienie tematu niż nauka treści na pamięć. Przygotuj krótkie notatki zapisane dużą, dobrze czytelną czcionką (w stresie wzrok miewa problem z odnalezieniem odpowiedniego punktu) z najważniejszymi elementami czy słowami-kluczami twojej wypowiedzi, które nakierują cię w chwilach zwątpienia.

6. Upewnij się, że masz pod kontrolą to, co się da

Wielu rzeczy nie jesteśmy w stanie kontrolować (np. pogody czy nastroju innych osób), ale to co jesteśmy w stanie kontrolować powinniśmy doprowadzić do porządku, żeby zminimalizować negatywny wpływ niechcianych zdarzeń. Przygotuj swoje ubranie, w którym będziesz się czuł/a pewnie i komfortowo. Wyśpij się i zjedz porządny posiłek. Zadbaj o jakość swojej prezentacji, przygotuj się merytorycznie. Jeśli masz prezentację multimedialną, niech będzie ona dobrej jakości – nie ma nic gorszego niż cała sala ludzi, która skupia się na literówce w prezentacji bardziej niż na tym, co mówisz. Dbając o te drobne kwestie eliminujesz niepotrzebne stresujące czynniki.

7. Przećwicz mówienie o kluczowych kwestiach na głos i w myślach

Wiele osób popełnia błąd powtarzania sobie jedynie w myślach przebiegu rozmowy czy przemówienia. Ciało jednak musi dosłownie przećwiczyć przyszłość, więc upewnij się, że dajesz sobie odpowiednią liczbę prób na głos. Mierz czas. Zauważ jak zachowuje się ciało. Wprowadź korekty, jeśli są potrzebne. Nagraj się dyktafonem lub kamerą (wiem, że nie jest to przyjemne doświadczenie, bo bywamy niezwykle krytyczni wobec samych siebie i wyłapujemy najmniejsze mankamenty), co pozwoli ci wyłapać słabsze punkty. W kolejnym etapie możesz się pobawić powtórkami w myślach.

Powodzenia! 🙂

…………………

Maja Cendrowska